熬夜看球怎么补救？欧洲杯观赛健康指南来了

欧洲杯“烽烟”再起，球迷又迎来四年一度的节日。每逢大赛，球迷们都要面对艰难的选择：熬夜看球，第二天起不来，上班没精神；不看吧，又心痒难耐，睡不踏实。再加上熬夜看球难免的啤酒、烧烤，一届比赛下来，对球迷们的身体也是一场考验。

熬夜看球伤身，不熬夜又心有不甘，那么，怎么才能尽可能把对身体的影响降到最低？来自北京天坛医院中医科的专家给球迷们想了几招。

首先，要根据自己的身体情况，尽量少熬夜。

有很多年轻人觉得身体还不错，以为不管从啥时候开始睡，每天只要睡够七八个小时就行了，忽略了几点睡觉才是健康的。其实无论传统中医还是现代医学，都认为23点之前睡觉是非常重要的，超过这个时间就是熬夜。偶尔为之可能还好，长时间熬夜对身体可能有不可挽回的影响。主要有以下几个方面：

一、 免疫力下降。很多人都有这种感觉，睡不够时更容易感冒。这是因为睡眠时人体的免疫系统能得到修复和提升，从而有更好的抵御细菌病毒的能力。中医认为,“阳入于阴则寐,阳出于阴则寤”，睡眠是帮助人体调节阴阳的过程，人应该像自然界一样，随着太阳落山，阳气潜藏，早点躺下休息，这样才能减少阳气阴精的耗损，“正气存内，邪不可干”。

二、 增重易肥胖。熬夜时容易感到饥饿，免不了吃东西补充体力。尤其是看球时，为了助兴，很多人喜欢点外卖、吃烧烤、喝啤酒，这些不健康的饮食极易增加体重。加上看比赛通常都是久坐不动，夜间人体胰岛素敏感性下降，能量摄入与消耗失衡，肥胖率会大幅增加，血糖、血脂也可能出现异常。中医认为，饮食不节，起居失常，脾胃运化功能失调，痰湿内生，是肥胖的主要原因。

三、 记忆力减退。睡眠时大脑整体处于休息状态中，记忆会得到巩固。有研究显示，睡眠活动在陈述性记忆和程序记忆（习惯、技巧和行为，比如骑车、弹琴等）中起重要作用，参与新记忆和现有知识的整合。长期缺少睡眠，将损害新记忆形成，产生健忘的感觉。中医认为，睡眠不足会耗伤心脾气血与肾精，脑海失养，从而导致健忘。

四、 情志不舒畅。熬夜常产生不断增强的疲劳感，不仅会导致人的工作能力、记忆力、决策判断及任务转换等能力下降，还会对情绪产生负面影响，比如焦虑、抑郁、易怒等。中医认为，“人卧则血归于肝”。熬夜会导致肝藏血的功能降低，“肝体阴而用阳”，肝血不足，则引起肝阳上亢，肝主疏泄的功能失常，进而导致情志不舒，气机不畅。

五、 引发血管病。高血压、冠心病、脑卒中，这些血管类疾病患者都需要良好的睡眠，对于已经有这些疾病或者有家族史的人来说，熬夜是病情加重或者意外事件的关键因素之一。中医认为，熬夜耗伤心血，导致阴阳失去平衡，可诱发多种疾病。

六、 视力受损伤。有些人怕夜里看电视影响家人，就熄灯用手机追比赛。这种黑暗环境下的小屏幕，特别毁眼睛，很容易出现视物模糊、眼睛干涩、胀痛发痒等视疲劳症状，甚至引起视网膜黄斑变性、青光眼等眼科疾病。中医认为，“肝主目”，“肝受血而能视”，熬夜本来就会导致肝不藏血，再加上过度用眼，肝血损耗更加严重，视力受损是必然结果。

可是，四年一度的足球饕餮盛宴实在是太吸引人了，如果实在忍不住熬夜，补救方法如下：

一、 调整睡眠时间。比赛很多，尽量别场场不落，挑选一些感兴趣的优质比赛，避免连续熬夜。适当变动作息时间，赛前小睡一会儿，定好闹铃，赛后也合上会儿眼，即使睡不着，闭目养神也是有益的。

二、 注意补觉。工作日尽量养成午睡的习惯。中午如果能睡半小时，对身体恢复精力有很大好处，即便没有那么多时间，10-20分钟也是有用的。休息日看比赛之后可以适当多睡一会儿，但一晚睡眠若超过9小时可能反而干扰正常的睡眠周期，身体会更疲惫。

三、 健康饮食。熬夜前的晚餐，营养丰富很重要，可以多吃一些高蛋白的食物，如瘦肉、禽、蛋、鱼、虾、豆制品等，富含膳食纤维和维生素A和B族的蔬菜，延长饱腹感，缓解视疲劳。如果确实需要加餐，应选择清淡易消化的食物如面条、稀饭等，酸奶、坚果也是可以少量摄取的，切忌高盐、高脂肪、高热量的食物。不妨少吃一点苹果、葡萄、香蕉、橙、桃等较为平和的水果，不可大量食用西瓜、冰淇淋等寒凉的食物，在晚上阳气较弱的时候，这些是非常损害脾胃运化功能的。

四、 及时补水。熬夜会消耗人体大量水分，少量多次喝温水极为必要，应避免以咖啡、浓茶、饮料、啤酒等代替喝水，尤其是啤酒，伤肝伤脾胃，还扰乱睡眠，非常有害。皮肤缺水也是很严重的，建议敷面膜保湿护肤。

五、 适度运动。比赛间隙、中场休息时，提倡站起来活动肢体和肩颈，伸伸懒腰，压压腿，拉伸一下，对防止前列腺炎有作用。白天适当锻炼也对大脑放松有帮助。

六、 呵护眼睛。要保证看比赛时有充足的环境光线，在合适的距离外，尽量使用大屏幕、下视角观看，要有意识地多眨眼睛，适时远眺和使用人工泪液，保持双眼湿润，经常做眼保健操放松，还可用热毛巾、眼罩热敷双眼，促进局部血液循环，有助于缓解眼疲劳。

七、 按摩头部。梳头，手指梳理按摩头皮，按压百会穴、风池穴、太阳穴、四神聪穴等，促进局部血液循环，对缓解消除熬夜带来的疲劳和倦怠有一定作用。

八、 不要盲目服用保健品和药物。对很难做到健康饮食的人来说，适当补充多种维生素可能有一定作用，但效果是因人而异的。对于熬夜引起的头晕、乏力、困倦等症状，中药、针灸等都会有不错的疗效，但一定要根据每个人的体质和具体情况来应用，阴虚、气血虚、脾肾虚、痰湿、瘀血等都是常见的证型，不是所有人都可以用益气、补脑等中成药治疗的。建议找专业的中医咨询。

总之，熬夜一定要适可而止，如果身体出现比较明显的不适症状，如头昏脑胀、心慌气短，正常工作受到影响，就必须停止熬夜，尽早休息，及时上医院诊治。（北京天坛医院中医科 周纡）